Social jet lag
Social jet lag
Wavre,
17
Octobre
2019
|
11:51
Europe/Amsterdam

Souffrez-vous d'un ‘Social Jetlag’?

De nombreux Belges y sont confrontés...

  • De nombreux Belges auraient le rythme de leur journée et de leur nuit perturbé, c’est ce que l'on appelle un ‘Social Jetlag’.
  • 90% de la population ne passe qu'une heure ou moins à l'extérieur.
  • Les noctambules peuvent avoir un ‘Social Jetlag’ jusqu'à 5 heures.[1]: l’équivalent d’un décalage horaire après un vol de Bruxelles à New York.
  • La lumière du jour et la nature peuvent nous aider à contrôler notre rythme quotidien et à minimiser ce ‘Social Jetlag’.

Beaucoup d'entre nous sont probablement familiers avec le décalage horaire long-courrier de nos dernières vacances, mais saviez-vous qu’aujourd’hui, nous souffrions également d’un ‘Social Jetlag’ ? Ses effets peuvent être plus importants, le ‘Social Jetlag’ ayant les mêmes conséquences sur le corps qu’un décalage horaire normal, sauf qu'il est permanent et sera présent aussi longtemps que vous maintenez ce même mauvais rythme quotidien entre vos journées et vos nuits.

Nos horloges biologiques internes (rythme circadien) dépendent d'indices externes, la lumière étant par exemple un facteur crucial dans la configuration d'une horloge biologique saine et équilibrée.[2]Historiquement, les horloges biologiques de l’Homme auraient été alignées avec le lever et le coucher du soleil. Cependant, l’Organisation Mondiale de la Santé affirme que nous passons aujourd’hui jusqu'à 90 % de notre temps à l'intérieur[3] et 60% des répondants belges ont révélé dans une récente enquête mondiale de YouGov ne passer qu'une heure ou moins par jour à l’extérieur. Par conséquent, notre horloge biologique pourrait avoir du mal à recevoir les indices dont elle a besoin pour nous endormir et nous réveiller correctement, ce qui, à long terme, peut perturber considérablement notre rythme circadien.

Le ‘Social Jetlag’ varie selon les saisons. C'est souvent pire en hiver, car notre horloge interne a tendance à se déclencher plus tard pendant les mois les plus sombres. Le passage à l'heure d'été a des répercussions plus importantes car nous devons nous lever alors qu'il fait encore nuit dehors et il arrive pile au moment où nous venons de nous adapter à vivre des journées plus longues… L’acclimatement à ce changement d'heure peut prendre jusqu'à quatre semaines, et certains ne s'y habituent jamais complètement.[4]

Pour nous aider à rester sur la bonne voie et à minimiser le ‘Social Jetlag’, il est important d'avoir accès à la lumière du jour et à la nature pendant la journée. En adaptant notre routine quotidienne de manière à passer plus de temps à l'extérieur ou à introduire la lumière naturelle dans nos maisons, nous pouvons aider à rétablir notre rythme circadien.[5]

Peter Foldbjerg, VELUX Head of Daylight, Energy and Indoor Climate, déclare : « Nous passons jusqu'à 90% de notre vie à l'intérieur : nous sommes devenus une Indoor Generation. Une enquête montre que les Belges veulent lutter contre cela : il est donc crucial que nous trouvions des moyens de laisser la nature revenir dans notre vie quotidienne. »

Comme l'explique Steven Lockley, Associate Professor of Medicine, Harvard Medical School euroscientist, "L'exposition à la lumière et à l'obscurité est un élément absolument crucial pour notre bon fonctionnement puisqu’elle permet la restauration quotidienne de notre rythme circadien. Cette exposition remet nos horloges à l'heure de notre l'environnement."

"Laisser la lumière du jour et l'air frais pénétrer dans votre maison pourrait être l'une des nombreuses façons de rétablir notre lien avec la nature. Ce qui est inquiétant, c'est que la prochaine génération risque d'être encore plus déconnectée de la nature, à moins que nous ne commencions à apporter des changements immédiats - remodeler nos maisons, pour qu'elles laissent entrer l'extérieur, pourrait être un exemple de mesure efficace ", conclut Foldbjerg.

Top tips pour minimiser le 'Social Jetlag' :

  • Essayez de marcher une partie de votre trajet pour vous rendre au travail ou descendez du métro un arrêt plus tôt et prévoyez de faire la dernière partie de votre trajet en passant par un espace vert par exemple.
  • Essayez de prendre votre pause midi à l'extérieur et trouvez-vous un spot pour profiter un peu de la lumière du jour. S'il n'y a pas d'endroit facile d'accès aux alentours de votre bureau, faites une promenade et voyez si vous pouvez trouver un endroit agréable dans un parc à proximité.
  • Réduisez votre exposition à la lumière artificielle/bleue, p. ex. de la télévision ou de vos appareils électriques, avant de vous coucher.
  • Laissez entrer la lumière naturelle dans votre maison dès le matin, une pointe de lumière du jour nous aide à bien nous réveiller et à rester en équilibre avec notre rythme circadien.
  • Placez vos meubles de façon à créer des espaces cosy près des fenêtres. Le niveau d'éclairement typique d’une fenêtre est de 3000 lux[6], bien au-dessus du niveau de 1000 lux nécessaire pour maintenir nos rythmes circadiens et bien plus élevé que le niveau habituel de 300 lux à l'intérieur.[7]

Notes to editorsYouGov survey:All figures, unless otherwise stated, are from YouGov Plc. Total sample size was 16853 adults. Fieldwork was undertaken between 15th April - 1st May 2019. The survey was carried out online across Europe and Northern America (Austria, Belgium, Canada, Czech Republic, Denmark, France, Germany, Italy, Netherlands, Poland, Slovakia, Spain, Switzerland, UK and US).For further reading on this topic, please see below:

Quotes by researchersRussel Foster, Oxford University, Head of the Nuffield Laboratory of Ophthalmology and the Sleep and Circadian Neuroscience Institute, University of OxfordFrom the year 1800 to 2000, we’ve gone from 90% of people working outside to less than 20%. In a very short space of time, we’ve gone from being an outdoor species to spending most of our time in dim, dark caves.” 

Steven Lockley, Associate Professor of Medicine, Harvard Medical School Neuroscientist, Division of Sleep and Circadian Disorders, Departments of Medicine and Neurology, Brigham and Women's Hospital “Light is an acute stimulant which directly alerts the brain. If you’re exposed to brighter and bluer light in the daytime, then you get a better stimulant effect. You’ll be more alert and have better cognitive function; potentially be more productive at work and so on. If we’re thinking of offices, schools, hospitals, etc., it’s the alerting effects in the daytime which we want to take advantage of.” 

[1] Daylight & Architecture Magazine by VELUX Group, Autumn 2014, Issue 22, p.41[2] Daylight & Architecture Magazine by VELUX Group, Autumn 2014, Issue 22, p.37[3] WHO Europe 2013 report: http://www.euro.who.int/en/health-topics/environment-and-health/air-quality/publications/2014/combined-or-multiple-exposure-to-health-stressors-in-indoor-built-environment [4] Daylight & Architecture Magazine by VELUX Group, Autumn 2014, Issue 22, p.41[5] Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle, Kenneth P. Wright, Jr et al., 2013[6] Efficacy of Bright Light Treatment, Fluoxetine, and the Combination in Patients with Nonseasonal Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial. LAM RW, et al. [7] Prevalence of seasonal affective disorder at four latitudes, Kasper et al. 1989.